Ernährungsplan-Generator | ALL STARS Fitness
ALL STARS Fitness
Stravovací plán zdarma
1
2
3
4
5
6
Cíl
Údaje
Trénink
Dieta
Alergie
Plán
TVŮJ CÍL
Čeho chceš stravováním dosáhnout?
🔥
Spalovat tuk
Zlepšit vyrýsování, cíleně snížit množství tělesného tuku
💪
Nabrat svalovou hmotu
Lean gains, cílené budování svalové hmoty
🏋️
Nabrat hmotu
Maximální přírůstek hmoty, kalorický nadbytek
⚖️
Udržet si hmotnost
Dlouhodobě si udržet současnou hmotnost
📉
Zhubnout
Rychle a zdravě zhubnout
Vyber prosím svůj cíl.
TVÉ ÚDAJE
Podle vzorce Mifflin-St. Jeor vypočítáme tvou přesnou kalorickou potřebu.
Pohlaví
♂
Muž
♀
Žena
Vyplň prosím všechna pole a vyber své pohlaví.
AKTIVITA & TRÉNINK
Tvůj běžný den a trénink určují tvou kalorickou potřebu.
Fyzická aktivita v práci
Převážně sedavé zaměstnání
Hodně stojíš / chodíš
Fyzicky aktivní
Počet tréninkových dní v týdnu
0 – žádný trénink
1–2× týdně
3–4× týdně
5–7× týdně
Intenzita tréninku
Lehký
Střední
Intenzivní / náročný
Přidáváš také kardio?
Žádné kardio
Občas (1–2× týdně)
Pravidelně (3 a vícekrát týdně)
Vyber prosím jednu možnost v každé oblasti.
TVÉ ZKUŠENOSTI S DIETAMI
Díky tomu můžeme plán ještě lépe přizpůsobit tobě — co se ti už osvědčilo?
Vyzkoušel/a jsi už někdy nějakou konkrétní dietu nebo způsob stravování?
🆕
Nikdy
První pokus
🥩
Nízkosacharidová dieta / keto
Málo sacharidů
⏰
Přerušovaný půst
Jídlo v časovém okně (16:8 apod.)
🔢
Počítání kalorií
IIFYM, MyFitnessPal apod.
💪
Vysoký obsah bílkovin
Velmi vysoký obsah bílkovin
🔄
Jiné
Jiný způsob stravování
Jak úspěšná pro tebe byla?
🚀
Velmi úspěšná
👍
Středně úspěšná
❌
Malý úspěch / nedokončená dieta
Vyber prosím své dosavadní zkušenosti s dietami.
ALERGIE & PREFERENCE
Lze vybrat více možností. Všechny vybrané složky budou automaticky vyloučeny.
🥛Intolerance laktózy
🌾Lepek / celiakie
🥜Alergie na ořechy
🫘Alergie na sóju
🥚Alergie na vejce
🐟Alergie na ryby
🥗Vegetariánská strava
🌱Veganská strava
ALL STARS FITNESS PRODUCTS
TVŮJ STRAVOVACÍ PLÁN
Vypočítáno individuálně · 7 dní · přesný plán makroživin
💡
—
kcal / den
Denní potřeba
—
g
Bílkoviny
—
g
Sacharidy
—
g
Tuky
PLÁN NA 7 DNÍ
Zdarma
DOPORUČENÉ PRODUKTY ALL STARS
Přizpůsobený tvému cíli — smysluplně nastavený, bez přehánění.
Zde najdeš všechny produkty – s kódem: plan získáš navíc slevu 7 %
Doprava zdarma od 49 € · Prémiová kvalita z Německa
Přejít do obchodu →
Jídelníček
ALTERNATIVY POTRAVIN
Stejné makroživiny — jiné potraviny. Všechna množství mají přibližně stejný obsah kalorií a poměr makroživin jako originál. Všechny gramáže se vztahují ke stavu při podávání — syrovému (neuvařenému) nebo vařenému, vždy jasně uvedenému.
🍚 Zdroje sacharidů
Původní Množství Alternativy
Rýže basmati (vařená) 150 g 🍝 Celozrnné těstoviny (vařené) 160 g 🥔 Brambory (vařené) 230 g 🌾 Quinoa (vařená) 155 g
Rýže basmati (syrová/neuvařená) 60 g 🍝 Celozrnné těstoviny (syrové) 65 g 🌾 Quinoa (syrová) 60 g 🥣 Ovesné vločky (syrové) 55 g
Batáty (vařené) 200 g 🥔 Brambory (vařené) 280 g 🍚 Rýže basmati (vařená) 175 g 🥣 Ovesné vločky (syrové) 70 g
Celozrnné těstoviny (vařené) 200 g 🍚 Rýže basmati (vařená) 185 g 🌾 Quinoa (vařená) 195 g 🥔 Brambory (vařené) 275 g
Ovesné vločky (syrové) 60 g 🍚 Rýže basmati (syrová) 55 g 🍌 Banán (syrový) 1 kus, cca 150 g 🫘 Červená čočka (syrová) 50 g
🍗 Zdroje bílkovin — maso a drůbež
Původní Množství Alternativy
Kuřecí prsa (syrová) 200 g 🦃 Krůtí prsa (syrová) 200 g 🥩 Libové mleté hovězí (syrové) 175 g 🐟 Tuňák (plechovka, scezený) 185 g
Kuřecí prsa (vařená/smažená) 160 g 🦃 Krůtí prsa (smažená) 165 g 🥩 Hovězí svíčková (smažená, libová) 155 g 🐟 Treska (uvařená) 195 g
Krůtí prsa (syrová) 180 g 🍗 Kuřecí prsa (syrová) 180 g 🐟 Filet z tresky (syrový) 210 g 🥩 Libová hovězí svíčková (syrová) 165 g
Libové mleté hovězí maso (syrové) 180 g 🍗 Kuřecí prsa (syrová) 195 g 🦃 Libové krůtí mleté maso (syrové) 185 g 🫘 Červená čočka (suchá) 90 g
🐟 Zdroje bílkovin — ryby a mořské plody
Původní Množství Alternativy
Filet z lososa (syrový) 180 g 🐟 Pstruh (syrový) 190 g 🐡 Makrela (syrová) 160 g 🍗 Kuřecí prsa (syrová, bez omega-3) 200 g
Filet z lososa (uvařený/opečený) 160 g 🐟 Pstruh (uvařený) 170 g 🐡 Makrela (uzená) 140 g 🐟 Tuňák (z plechovky, okapaný) 165 g
Tuňák (z plechovky, okapaný) 150 g 🐟 Sardinky (z plechovky, okapané) 145 g 🍗 Kuřecí prsa (opečená) 165 g 🦐 Krevety (uvařené) 200 g
Filet z tresky (syrový) 200 g 🐟 Tilápie (syrová) 210 g 🦃 Krůtí prsa (syrová) 195 g 🥛 Nízkotučný tvaroh (studený) 310 g
🌱 Zdroje bílkovin — vegetariánské a veganské
Původní Množství Alternativy
Nízkotučný tvaroh (studený, přímo z balení) 250 g 🥛 Skyr (0%) (studený) 250 g 🥛 Řecký jogurt (0%) (studený) 270 g 🥚 Cottage sýr (studený) 265 g
Červená čočka (syrová) 80 g 🫘 Cizrna (z plechovky, scezená) 185 g 🟤 Černé fazole (z plechovky, scezené) 180 g 🌱 Tempeh (syrový) 120 g
Vejce (celá, syrová) 3 kusy (~180 g) 🥛 Nízkotučný tvaroh (studený) 200 g + 1 vejce 🍗 Kuřecí prsa (syrová) 125 g 🌱 Tofu, pevné (syrové) 210 g
Tofu, pevné (syrové) 200 g 🌱 Tempeh (syrový) 150 g 🫘 Edamame (vařené) 225 g 🫘 Cizrna (z plechovky, scezená) 215 g
🥑 Zdravé zdroje tuků
Původní Množství Alternativy
Avokádo (syrové, zralé) ½ kusu ~75 g 🫒 Olivový olej (za studena) 1,5 PL (15 g) 🥜 Mandlové máslo (syrové) 1,5 PL (22 g) 🌰 Vlašské ořechy (syrové) 25 g
Olivový olej (za studena nebo na smažení) 1 PL (10 g) 🥥 Kokosový olej (tekutý nebo tuhý) 1 PL (10 g) 🥑 Avokádo (syrové, rozmačkané) 50 g 🌻 Slunečnicový olej (na smažení) 1 PL (10 g)
Mandlové máslo (syrové) 1 PL (20 g) 🥜 Arašídové máslo (syrové, bez přísad) 18 g 🌰 Kešu máslo (syrové) 20 g 🫒 Olivový olej (za studena) 1 PL (10 g)
📌 Upozornění: Všechna alternativní množství jsou přibližné hodnoty založené na podobných hodnotách makroživin. Důležité při vaření: Rýže, těstoviny, luštěniny a obiloviny při vaření zdvojnásobí až ztrojnásobí svou hmotnost — vždy proto dbejte na uvedený stav (syrové nebo vařené). Ryby: Divoký losos obsahuje více omega-3 než losos z chovu a nelze ho nahradit jiným druhem ryby v poměru 1:1, pokud je cílem příjem omega-3.