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Proteine e/o proteina
Proteina è il termine tecnicamente corretto per indicare ciò che comunemente viene chiamato «proteine». Insieme a carboidrati e grassi, è uno dei macronutrienti; è composto da aminoacidi ed è uno dei principali elementi costitutivi dell’organismo.
Poiché le proteine svolgono numerose funzioni importanti nel nostro organismo e sono presenti in tutte le cellule, è particolarmente importante assumerle ogni giorno con l’alimentazione. Questo vale soprattutto per gli sportivi, dato che i muscoli sono costituiti in gran parte da proteine e un apporto adeguato ne favorisce la crescita e il mantenimento. Le fonti proteiche possono essere di origine animale o vegetale. Tra quelle animali troviamo, ad esempio, uova, latte e latticini, carne e pesce; tra quelle vegetali, frutta a guscio, legumi come soia, piselli e fagioli, quinoa e fiocchi d’avena.
L’importanza delle proteine per l’organismo umano
Le proteine sono composte da 21 diversi aminoacidi, 8 dei quali essenziali (= indispensabili per la vita). L’organismo non è in grado di produrli autonomamente. È quindi indispensabile assumerli attraverso l’alimentazione. Può invece produrre tutti gli altri aminoacidi, in parte o completamente, tramite sintesi endogena.
Gli aminoacidi sono necessari, tra l’altro, per il ricambio cellulare e quindi anche per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, poiché costituiscono la componente principale di muscoli, cuore, cervello, pelle e capelli. Inoltre, partecipano a numerosi processi chimici nell’organismo (ad esempio alla produzione di enzimi e ormoni) e vengono utilizzati come fonte di energia.
Perché le proteine sono così importanti per chi fa sport?
Per la crescita muscolare, che è al centro degli obiettivi di allenamento di molti atleti di forza e di resistenza, soprattutto in vista delle competizioni, e rappresenta anche il traguardo di tanti appassionati di fitness, le proteine sono uno dei nutrienti più importanti. Poiché i muscoli sono costituiti in gran parte da proteine, garantire un apporto sufficiente di questo elemento fondamentale è decisivo per il successo sportivo. La combinazione di un allenamento mirato e di un apporto proteico adeguato costituisce la base per l’efficacia dell’allenamento e per la crescita muscolare desiderata.
Anche per il recupero dopo l’allenamento, le proteine sono un fattore determinante. Se l’organismo può contare su riserve proteiche sufficienti, ha le basi per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Se invece le riserve sono già esaurite a causa dell’allenamento, è necessario reintegrarle il prima possibile; altrimenti l’organismo attinge alle riserve più facilmente disponibili, cioè ai muscoli. Si rischia così di perdere massa muscolare, vanificando gli sforzi fatti con l’allenamento.
Diversi tipi di proteine e valore biologico
Whey (proteine del siero del latte) - il frullato proteico Whey è un classico tra gli sportivi e viene consumato soprattutto dopo l’allenamento o al mattino. Può essere disponibile sotto forma di concentrato, isolato o idrolizzato e varia per contenuto proteico, velocità di assorbimento e valore biologico.
- Caseina (proteine del latte) - una proteina a digestione lenta, consumata soprattutto la sera per affrontare le lunghe ore notturne senza assumere cibo. La caseina è ormai molto apprezzata anche nelle fasi di dimagrimento, perché fornisce proteine all’organismo a lungo durante la giornata e ha un buon effetto saziante.
- Proteine dell’uovo (albume) - la fonte di proteine animali più conosciuta e quella più simile alle proteine umane.
- Proteine vegetali - oggi il mercato degli integratori offre anche numerose proteine in polvere vegetariane e vegane, ad esempio a base di riso, canapa, mandorle o piselli.
Il valore biologico di una proteina dipende dalla sua capacità di trasformarsi in proteine dell’organismo. Le proteine dell’uovo hanno un valore di riferimento pari a 100. In genere, l’organismo assimila meglio e più rapidamente le proteine animali, perché sono molto simili a quelle prodotte dal corpo. Inoltre, contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Le fonti proteiche vegetali spesso non contengono tutti gli amminoacidi importanti, quindi è necessario combinare correttamente diverse fonti proteiche. Questo è particolarmente importante per gli sportivi che desiderano seguire un’alimentazione esclusivamente vegana o vegetariana.
Qual è il fabbisogno proteico giornaliero normale?
A questa domanda non è possibile rispondere in modo generico. Dipende dall’età, dal peso, dall’attività fisica svolta quotidianamente, dalle ambizioni sportive, dall’intensità degli allenamenti e, in definitiva, dagli obiettivi personali. Per chi si allena poco o per niente, ha un peso nella norma e svolge un’attività lavorativa poco impegnativa dal punto di vista fisico, si raccomandano circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (Società tedesca per la nutrizione). Per una persona di 80 kg, sono appena 64 g di proteine al giorno.
Fabbisogno proteico degli sportivi
Se sei in una fase di aumento della massa muscolare e ti alleni regolarmente con sessioni intense in palestra, il tuo fabbisogno proteico giornaliero è nettamente superiore alle raccomandazioni standard: si aggira infatti tra 2 g e 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Con un peso corporeo di 80 kg, corrispondono a 160-200 g di proteine al giorno. Poiché per costruire nuova massa muscolare il corpo ha bisogno di calorie sufficienti, è consigliabile seguire un’alimentazione ricca di proteine ed energia, con un surplus calorico. Per molti, mantenere un apporto costante durante la giornata è la scelta migliore. In questo modo si evitano periodi di carenza durante il giorno e la notte, in cui il corpo dovrebbe attingere alle proprie riserve, favorendo il mantenimento della massa muscolare già sviluppata.
