Ernährungsplan-Generator | ALL STARS Fitness
ALL STARS Fitness
Piano alimentare gratuito
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Obiettivo
Dati
Allenamento
Dieta
Allergie
Piano
IL TUO OBIETTIVO
Cosa vuoi ottenere con la tua alimentazione?
🔥
Bruciare i grassi
Migliorare la definizione, ridurre il grasso corporeo in modo mirato
💪
Aumentare la massa muscolare
Lean gains, aumentare la massa muscolare in modo mirato
🏋️
Aumentare la massa
Aumento massimo, surplus calorico
⚖️
Mantenere il peso
Mantenere a lungo il peso attuale
📉
Dimagrire
Perdere peso rapidamente e in modo sano
Seleziona il tuo obiettivo.
I TUOI DATI
Con questi dati calcoliamo il tuo fabbisogno calorico esatto secondo Mifflin-St. Jeor.
Sesso
♂
Uomo
♀
Donna
Compila tutti i campi e seleziona il tuo sesso.
ATTIVITÀ & ALLENAMENTO
La tua routine quotidiana e i tuoi allenamenti determinano il tuo fabbisogno calorico.
Attività lavorativa
Prevalentemente sedentario
Molto tempo in piedi / camminando
Fisicamente attivo
Giorni di allenamento a settimana
0 – nessun allenamento
1–2× a settimana
3–4× a settimana
5–7× a settimana
Intensità dell'allenamento
Leggero
Moderato
Intenso / pesante
Fai anche allenamento cardio?
Nessun cardio
Occasionalmente (1–2×/sett.)
Regolarmente (3+×/sett.)
Seleziona un'opzione in ogni sezione.
LA TUA ESPERIENZA CON LE DIETE
Questo ci aiuta a personalizzare ancora meglio il piano per te: cosa ha funzionato finora?
Hai già provato una dieta o un regime alimentare specifico?
🆕
Mai
È il tuo primo tentativo
🥩
Low Carb / Keto
Pochi carboidrati
⏰
Digiuno intermittente
Alimentazione a tempo limitato (16:8 ecc.)
🔢
Conteggio delle calorie
IIFYM, MyFitnessPal ecc.
💪
High Protein
Molto ricco di proteine
🔄
Altro
Altro regime alimentare
Quanto è stata efficace per te?
🚀
Molto efficace
👍
Abbastanza efficace
❌
Poco / interrotto
Seleziona il tuo livello di esperienza con le diete.
ALLERGIE & PREFERENZE
È possibile selezionare più opzioni. Tutti gli ingredienti selezionati saranno esclusi automaticamente.
🥛Intolleranza al lattosio
🌾Glutine / celiachia
🥜Allergia alla frutta a guscio
🫘Allergia alla soia
🥚Allergia alle uova
🐟Allergia al pesce
🥗Vegetariano
🌱Vegano
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kcal / giorno
Fabbisogno giornaliero
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Proteine
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Carboidrati
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Piano alimentare
ALTERNATIVE ALIMENTARI
Stessi macros — alimenti diversi. Tutte le quantità apportano all'incirca le stesse calorie e la stessa ripartizione dei macronutrienti dell'originale. Tutte le quantità in grammi si riferiscono allo stato come servito — crudo (non cotto) o cotto, come indicato chiaramente.
🍚 Fonti di carboidrati
Originale Quantità Alternative
Riso basmati (cotto) 150 g 🍝 Pasta integrale (cotta) 160 g 🥔 Patate (bollite) 230 g 🌾 Quinoa (cotta) 155 g
Riso basmati (crudo/non cotto) 60 g 🍝 Pasta integrale (cruda) 65 g 🌾 Quinoa (cruda) 60 g 🥣 Fiocchi d'avena (crudi) 55 g
Patata dolce (cotta) 200 g 🥔 Patate (bollite) 280 g 🍚 Riso basmati (cotto) 175 g 🥣 Fiocchi d'avena (crudi) 70 g
Pasta integrale (cotta) 200 g 🍚 Riso basmati (cotto) 185 g 🌾 Quinoa (cotta) 195 g 🥔 Patate (bollite) 275 g
Fiocchi d'avena (crudi) 60 g 🍚 Riso basmati (crudo) 55 g 🍌 Banana (cruda) 1 pezzo, circa 150 g 🫘 Lenticchie rosse (crude) 50 g
🍗 Fonti proteiche — carne e pollame
Originale Quantità Alternative
Petto di pollo (crudo) 200 g 🦃 Petto di tacchino (crudo) 200 g 🥩 Macinato magro di manzo (crudo) 175 g 🐟 Tonno (in contenitore, sgocciolato) 185 g
Petto di pollo (bollito/cotto in padella) 160 g 🦃 Petto di tacchino (cotto in padella) 165 g 🥩 Filetto di manzo (cotto in padella, magro) 155 g 🐟 Merluzzo (cotto) 195 g
Petto di tacchino (crudo) 180 g 🍗 Petto di pollo (crudo) 180 g 🐟 Filetto di merluzzo (crudo) 210 g 🥩 Filetto magro di manzo (crudo) 165 g
Macinato magro di manzo (crudo) 180 g 🍗 Petto di pollo (crudo) 195 g 🦃 Macinato magro di tacchino (crudo) 185 g 🫘 Lenticchie rosse (crude) 90 g
🐟 Fonti proteiche — pesce e frutti di mare
Originale Quantità Alternative
Filetto di salmone (crudo) 180 g 🐟 Trota (cruda) 190 g 🐡 Sgombro (crudo) 160 g 🍗 Petto di pollo (crudo, senza Omega-3) 200 g
Filetto di salmone (cotto/arrostito) 160 g 🐟 Trota (cotta) 170 g 🐡 Sgombro (affumicato) 140 g 🐟 Tonno (contenitore, sgocciolato) 165 g
Tonno (contenitore, sgocciolato) 150 g 🐟 Sardine (contenitore, sgocciolate) 145 g 🍗 Petto di pollo (arrostito) 165 g 🦐 Gamberetti (cotti) 200 g
Filetto di merluzzo (crudo) 200 g 🐟 Tilapia (cruda) 210 g 🦃 Petto di tacchino (crudo) 195 g 🥛 Quark magro (freddo) 310 g
🌱 Fonti proteiche — vegetariane e vegane
Originale Quantità Alternative
Quark magro (freddo, direttamente dalla confezione) 250 g 🥛 Skyr (0%) (freddo) 250 g 🥛 Yogurt greco (0%) (freddo) 270 g 🥚 Fiocchi di latte (freddi) 265 g
Lenticchie rosse (crude) 80 g 🫘 Ceci (in contenitore, scolati) 185 g 🟤 Fagioli neri (in contenitore, scolati) 180 g 🌱 Tempeh (crudo) 120 g
Uova (intere, crude) 3 pezzi (~180 g) 🥛 Quark magro (freddo) 200 g + 1 uovo 🍗 Petto di pollo (crudo) 125 g 🌱 Tofu compatto (crudo) 210 g
Tofu compatto (crudo) 200 g 🌱 Tempeh (crudo) 150 g 🫘 Edamame (cotti) 225 g 🫘 Ceci (in contenitore, scolati) 215 g
🥑 Fonti di grassi sani
Originale Quantità Alternative
Avocado (crudo, maturo) ½ pezzo ~75 g 🫒 Olio d’oliva (a freddo) 1,5 cucchiai (15 g) 🥜 Crema di mandorle (crude) 1,5 cucchiai (22 g) 🌰 Noci (crude) 25 g
Olio d’oliva (a freddo o per friggere) 1 cucchiaio (10 g) 🥥 Olio di cocco (liquido o solido) 1 cucchiaio (10 g) 🥑 Avocado (crudo, schiacciato) 50 g 🌻 Olio di semi di girasole (per friggere) 1 cucchiaio (10 g)
Crema di mandorle (crude) 1 cucchiaio (20 g) 🥜 Burro di arachidi (crudo, senza aggiunte) 18 g 🌰 Crema di anacardi (crudi) 20 g 🫒 Olio d’oliva (a freddo) 1 cucchiaio (10 g)
📌 Nota: Tutte le quantità alternative sono valori approssimativi basati su valori nutrizionali simili. Importante in cottura: riso, pasta, legumi e cereali raddoppiano o triplicano il loro peso durante la cottura: controlla quindi sempre lo stato indicato (crudo o cotto). Pesce: il salmone selvaggio contiene più Omega-3 del salmone d’allevamento e non è sostituibile in rapporto 1:1 con altri tipi di pesce se l’obiettivo è assumere Omega-3.