Marzapane al pistacchio e matcha al lampone
Aminoacidi
Dal punto di vista chimico, gli amminoacidi sono composti organici costituiti da un gruppo amminico e da un gruppo carbossilico. Sono, tra le altre cose, i più piccoli elementi costitutivi delle proteine e partecipano sia alla formazione e al mantenimento dei tessuti corporei (in particolare della massa muscolare), sia a numerosi processi metabolici. In questo articolo ci concentreremo sugli amminoacidi proteinogenici, che costituiscono le proteine. Un apporto adeguato è particolarmente importante per gli sportivi e per chi svolge attività fisiche intense, perché gli amminoacidi hanno un ruolo specifico nella costruzione e nel mantenimento della muscolatura, forniscono energia rapidamente durante l’allenamento, le gare o le attività quotidiane e favoriscono un recupero efficace e rapido. Gli amminoacidi sono presenti in tutti gli alimenti di origine animale e in molti prodotti vegetali. Si trovano nelle proteine sotto forma legata, ad esempio nella carne, nel pesce, nei latticini e nelle uova, ma anche nei cereali, nei legumi e nella frutta secca. In base alla loro importanza per l’organismo umano, si distinguono amminoacidi essenziali, semi-essenziali e non essenziali. Amminoacidi essenziali (EAA) Gli EAA sono indispensabili per l’organismo umano, ma non possono essere prodotti autonomamente. Devono essere assunti attraverso l’alimentazione e/o gli integratori alimentari, per garantire un apporto adeguato. In genere, tra gli amminoacidi essenziali si annoverano isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Isoleucina, valina e leucina costituiscono un importante sottogruppo degli EAA: i BCAA, amminoacidi ramificati (Branched Chain Amino Acids), che, a differenza di tutti gli altri, vengono metabolizzati prevalentemente nei tessuti e non nel fegato. Gli sportivi, in particolare, assumono BCAA prima, durante o dopo l’allenamento, perché i muscoli possono elaborarli e utilizzarli molto rapidamente.
Amminoacidi non essenziali
Tra gli amminoacidi non essenziali, cioè quelli non direttamente indispensabili alla vita, rientrano asparagina, beta-alanina, glutammina e glicina. In genere l’organismo li produce autonomamente, integrando questa sintesi con l’apporto di un’alimentazione sana ed equilibrata.
Beta-alanina e glutammina sono amminoacidi importanti, molto usati come integratori soprattutto dagli sportivi. La beta-alanina è particolarmente apprezzata da chi pratica sport di forza perché, insieme all’amminoacido semi-essenziale istidina, viene convertita nell’organismo, tra le altre cose, in carnosina, fondamentale per la capacità prestazionale dei muscoli. La glutammina è l’amminoacido libero più presente nell’organismo umano, in particolare nella muscolatura scheletrica. Durante un’attività fisica intensa, gli sportivi di resistenza e quelli di forza utilizzano la glutammina per supportare la muscolatura e le sue prestazioni. Chi è poco attivo o non pratica sport, di solito riesce a soddisfare il proprio fabbisogno di amminoacidi con un’alimentazione sana ed equilibrata. Questa fornisce all’organismo tutti gli amminoacidi essenziali e, grazie all’apporto di nutrienti importanti, consente di assumere quantità sufficienti di amminoacidi semi-essenziali e non essenziali e di produrli autonomamente. Le persone fisicamente attive, e soprattutto gli sportivi, hanno invece un fabbisogno maggiore di amminoacidi, che spesso non è possibile soddisfare adeguatamente con la sola alimentazione. In questi casi è utile ricorrere a integratori specifici di amminoacidi e a frullati proteici.
Perché gli aminoacidi
In quanto componenti più piccoli delle proteine, gli aminoacidi sono tra gli elementi più importanti del corpo umano. Senza di loro, numerosi processi non sarebbero possibili. Abbiamo già parlato della loro importanza per gli sportivi: svolgono un ruolo fondamentale nella crescita muscolare, nel recupero e nel mantenimento della massa muscolare. Inoltre, gli aminoacidi sono necessari, tra le altre cose, per la salute delle ossa, della pelle e dei capelli, per la guarigione delle ferite dopo gli infortuni e per la formazione di nuovi tessuti. Vengono impiegati anche nella produzione di ormoni e nell’elaborazione delle vitamine, e costituiscono una riserva energetica di emergenza. Questo aspetto è temuto dagli sportivi, perché, in caso di insufficiente apporto energetico, il corpo può degradare la muscolatura per utilizzare le proteine in altri processi. In tal caso, i progressi ottenuti con l’allenamento e la massa muscolare appena sviluppata svanirebbero rapidamente. Per questi motivi, gli integratori di aminoacidi più diversi sono molto richiesti e ampiamente utilizzati soprattutto dagli sportivi che si allenano con impegno. Possono contribuire a soddisfare il fabbisogno maggiore dovuto a un allenamento intenso, insieme a un’alimentazione adeguata, sana ed equilibrata e all’uso di frullati proteici o di frullati per aumentare il peso. Di norma, vengono assunti in prossimità dell’allenamento. Un apporto supplementare di aminoacidi o proteine può essere utile anche nelle giornate particolarmente stressanti o in caso di attività fisiche impegnative, poiché anche in queste situazioni il fabbisogno aumenta.
In quali sport si utilizzano prevalentemente gli integratori di aminoacidi?
Non sono solo gli atleti degli sport di forza a utilizzare prodotti a base di aminoacidi: sono apprezzati anche da chi pratica fitness, dai bodybuilder e dagli atleti di endurance. Molti li usano in modo mirato durante le fasi di aumento della massa muscolare, per arricchire l’apporto proteico. In particolare, sono molto richiesti i BCAA (leucina, isoleucina e valina, gli aminoacidi a catena ramificata) e gli EAA (tutti gli aminoacidi essenziali, compresi i BCAA). Svolgono un ruolo particolarmente importante nella crescita e nel mantenimento della massa muscolare, oltre che per un recupero efficace e rapido.
In quali formati sono disponibili gli integratori di aminoacidi?
Gli aminoacidi sono disponibili in capsule, compresse, polvere o forma liquida. Possono contenere un singolo aminoacido, essere formulati come prodotto combinato EAA o BCAA, far parte di un prodotto pre-workout insieme ad altri ingredienti (ad es. creatina, vitamine ed eventualmente caffeina) oppure essere aggiunti allo shake post-workout. Anche numerosi altri integratori contengono uno o più aminoacidi. Persino il classico shake proteico presenta un profilo aminoacidico completo e fornisce tutti gli aminoacidi proteinogenici.
Come e quando si assumono gli aminoacidi come integratori?
Data la varietà dei prodotti disponibili, non è possibile rispondere a questa domanda in modo del tutto univoco. Molti atleti assumono integratori specifici di BCAA o EAA in prossimità dell’allenamento, come fonte aggiuntiva e rapidamente disponibile di elementi costitutivi delle proteine. Soprattutto durante le fasi di aumento della massa muscolare, non solo gli atleti degli sport di forza li aggiungono allo shake proteico per favorire la crescita muscolare e il recupero. Inoltre, durante una dieta gli integratori di aminoacidi vengono assunti nell’arco della giornata come aggiunta a basso contenuto calorico, per contribuire a garantire un apporto proteico adeguato quando l’assunzione di cibo è limitata.
Per elaborare e utilizzare al meglio nutrienti importanti come gli aminoacidi, il corpo ha bisogno di numerosi macro e micronutrienti. Perciò, nei processi metabolici fondamentali non è essenziale solo assumere proteine e aminoacidi: anche vitamine, minerali, carboidrati e grassi sono coinvolti. Un’alimentazione sana, equilibrata e varia è quindi importante per i risultati sportivi tanto quanto un allenamento efficace e mirato e gli integratori giusti.
Quali sono i vantaggi degli integratori di aminoacidi puri?
Quasi tutti gli atleti conoscono il classico shake proteico da assumere dopo l’allenamento. Come indicato sulla maggior parte delle etichette, anche questo shake fornisce un profilo aminoacidico completo. Gli aminoacidi sono legati alle proteine presenti e devono prima essere scissi dal corpo per poter essere utilizzati. Questo processo richiede un certo tempo. È qui che entrano in gioco i vantaggi dei prodotti specifici: negli integratori di aminoacidi puri, questi sono già presenti in forma libera e possono essere assimilati molto rapidamente dal corpo. Ciò è particolarmente utile durante e dopo l’allenamento. Per questo molti atleti usano bevande a base di BCAA o EAA prima, durante e dopo l’allenamento, in aggiunta al classico shake proteico.
Conclusione
Gli integratori di singoli aminoacidi offrono numerosi vantaggi, tra cui la rapida disponibilità e la possibilità di assumerli in modo mirato. Ne traggono particolare beneficio gli atleti che si allenano intensamente durante le fasi di aumento della massa muscolare, sia in allenamento sia nel successivo recupero, poiché il loro fabbisogno è particolarmente elevato. Anche durante una dieta rappresentano un’alternativa a basso contenuto calorico agli shake proteici, oppure possono arricchirli ulteriormente. La scelta tra aminoacidi in polvere, liquidi, compresse o capsule è personale. È sempre utile controllare gli ingredienti, così da poter fare un confronto e scegliere il prodotto più adatto ai propri obiettivi.
